Denizli 16°C
15 Aralık 2019 - Pazar
Yazar hakkında | Tüm köşe yazıları
Aysun GÜVEN

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME

Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Ramazan ayı toplumumuzda önemli bir yer almakta, sahur normal bir kahvaltıdan iftar ise herhangi bir akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmaktadır.

 Normalde olduğu gibi ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır.

         Kimler oruç tutmamalı?

  • Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar,
  • Diyabet hastaları,
  • Hamileler,
  • Böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları,
  • Kanser tedavisi görenler,
  • Çocuk ve yaşlılar riskli gruptadır.

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması nedeniyle kilo almak kaçınılmaz hale geliyor.

Ancak iftardan sahura kadar olan süreci iyi bir şekilde değerlendirirseniz kilo almak bir yana zayıflamanız bile mümkün olur.

Ramazan ayı boyunca yapacağınız ufak beslenme tarzı değişiklikleriyle açlık hissini en aza indirerek oruç tutabilirsiniz.

SAHUR

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahurda süt, ayran, peynir, yumurta, domates, salatalık, tam buğday ekmeği gibi glisemik indeksi düşük, uzun süre tok tutan besinler tüketilmelidir.

İftarda boş mideye birden yüklenmek, hızlı ve çok yemek midede; yanma,  şişkinlik, bulantı, gaz, kabızlık, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olur.

Bu nedenle orucu su ve iftariyelikler ile açıp 1 kâse çorba(çok yağlı ve kremalı olmayan) içtikten sonra 15-20 dakika ara verip; sonrasında ızgara et/tavuk/balık, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü tercih etmelisiniz.

Hurma

Glisemik indeksi yüksek bir meyvedir. Yani kana çabuk karışır ve kan şekerimizi hızlı yükseltir. Bu nedenle de vücutta yağlanmayı arttırıyor.

Hurma gibi besinler beyinde tat duyusunu hızlı uyardığı için porsiyonu kontrol edememeye yol açıyor.

Ramazan ayı boyunca günde 1 -2 adet hurma tüketilebilir anca diğer 11 ay bu kadar sık tüketilmemelidir.

Ramazan pidesi

Ramazan deyince akla ilk gelen ve sadece bu ay sofralarımızda gördüğümüz, vazgeçilmez bir besin.

     Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışmalısınız.

      Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, 1 dilim ekmeğe eşittir.

İFTAR VE SAHURDA                           

Kızartma ve kavurmalardan,

Çok tuzlu, yağlı, şekerli besinlerden,

Salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.

    Yemekler kızartılmamalı; ızgara, haşlama, fırın, buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.

 

İftar ile sahur arasında geçen süreçte gün içinde kaybedilen su ve elektrolitin telafi edilmesi gerekir.

Günde ortalama 2- 2,5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir.

Sağlıklı sıvı tüketimi için ayrıca ayran, maden suyu, az şekerli komposto veya hoşaf da tüketilebilir.

ARA ÖĞÜN

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve bir seferde aşırı miktarda yemenin vereceği rahatsızlıkları önlemek için iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.

İftardan ortalama 1-2 saat sonra ve yatmadan 1,5 saat önce ara öğün yapılabilir.

Bu ara öğünlerde 1-2 porsiyon meyve, yoğurt, süt tüketilebilir.

 Haftada 2 kez 1 küçük kâse sütlü tatlı, küçük bir dilim güllaç, 2 top dondurma tüketilebilir.

SEBZE MEYVE

Vücudun su, vitamin, mineral ve posa ihtiyacı için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

 Meyve ve sebzelerin kabukları ile yenilebilenleri soymadan tüketmeyi tercih edin. 

Tüm bunların yanı sıra kilo kontrolünü sağlamak için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

İftardan 45 dakika sonra hafif tempolu 30 dakikalık yürüyüş yapılabilir.

 

SONUÇ OLARAK;

  • Mutlaka sahura kalkın
  • Bol su içmeyi unutmayın
  • Tatlı tercihleriniz hafif olsun
  • Meyve sebze tüketiminizi arttırın
  • İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın
  • Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin
  • Her zaman olduğu gibi yavaş yavaş yemeye çalışın her lokmadan sonra çatal ve bıçağı masaya bırakın
  • Tüm yemekleri bir arada değil aralıklarla yemeye devam edin.
  • Masada yemek çeşidi çok ise en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibinde olun
  • Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinler göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşit unutmayın!
  • DYT. MERYEM ARSLAN
Aysun GÜVEN diğer köşe yazıları

Bu yazıları okudunuz mu ?
AKM Basın Yayın A.Ş | 2016 - Tüm hakları Saklıdır. | Şanlısoy Web